Панические атаки: полное руководство 2025 — симптомы, причины, что делать во время приступа

Панические атаки — это внезапные эпизоды интенсивного страха или дискомфорта, которые достигают пика в течение нескольких минут и сопровождаются физическими симптомами. Хотя паническая атака сама по себе не опасна для жизни, она может быть крайне пугающей и изнурительной. Понимание панических атак, знание техник самопомощи и понимание, когда обращаться за помощью, — ключевые навыки для управления этим состоянием.

Что такое паническая атака простыми словами

Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который:

• **Достигает пика быстро**: обычно в течение 5–10 минут
• **Сопровождается физическими симптомами**: учащённое сердцебиение, одышка, головокружение
• **Вызывает страх**: страх смерти, потери контроля, сойти с ума
• **Проходит самостоятельно**: обычно длится 5–20 минут, но может ощущаться дольше

Важно: паническая атака сама по себе не опасна для жизни, хотя может ощущаться очень страшно.

Симптомы панической атаки

Физические симптомы

• **Учащённое сердцебиение**: сердце бьётся очень быстро или сильно
• **Одышка или ощущение удушья**: трудно дышать, не хватает воздуха
• **Боль или дискомфорт в груди**: ощущение сдавленности или боли
• **Головокружение или предобморочное состояние**: кажется, что упадёте в обморок
• **Дрожь или тремор**: тело дрожит, особенно руки и ноги
• **Потливость**: внезапное потоотделение
• **Тошнота или дискомфорт в животе**: тошнота, расстройство желудка
• **Ощущение жара или холода**: приливы жара или озноб
• **Онемение или покалывание**: особенно в руках, ногах, лице

Психологические симптомы

• **Страх смерти**: ощущение, что умрёте
• **Страх потери контроля**: боитесь, что потеряете контроль над собой
• **Страх сойти с ума**: боитесь, что сходите с ума
• **Ощущение нереальности**: чувство, что всё вокруг нереально (дереализация)
• **Ощущение отстранённости**: чувство, что вы отделены от себя (деперсонализация)

Критерии диагностики

Для диагностики панической атаки нужно наличие минимум 4 из следующих симптомов:

1. Учащённое сердцебиение 2. Потливость 3. Дрожь или тремор 4. Ощущение одышки или удушья 5. Ощущение удушья 6. Боль или дискомфорт в груди 7. Тошнота или дискомфорт в животе 8. Головокружение или предобморочное состояние 9. Ощущение нереальности или отстранённости 10. Страх потери контроля или сойти с ума 11. Страх смерти 12. Онемение или покалывание 13. Ощущение жара или холода

Паническая атака vs сердечный приступ: как отличить

Паническая атака и сердечный приступ могут иметь похожие симптомы, но есть важные различия:

Паническая атака:

• Боль часто острая и локализованная
• Симптомы достигают пика и проходят (5–20 минут)
• Страх смерти без реальной угрозы
• Обычно возникает в состоянии покоя или стресса
• Физическая активность может помочь

Сердечный приступ:

• Боль давящая, распространяющаяся (в руку, челюсть, спину)
• Симптомы усиливаются со временем
• Реальная угроза жизни
• Обычно возникает при физической нагрузке
• Физическая активность усиливает симптомы

Важно: если есть сомнения, обратитесь за медицинской помощью. Лучше перестраховаться.

Что делать во время панической атаки: пошаговая инструкция

Шаг 1: Напомните себе, что это временно (10–20 секунд)

Как только поняли, что это паническая атака:

1. Признайте: "Это паническая атака, она пройдёт"2. Напомните себе: "Я не умру, это временно, пройдёт через несколько минут"3. Вспомните: "У меня уже были атаки, и я справился"

Фразы для себя:

• "Это паническая атака, она не опасна"
• "Я переживал это раньше, справлюсь и сейчас"
• "Это пройдёт через несколько минут"

Шаг 2: Используйте дыхательные техники (1–2 минуты)

Дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему:

1. Медленное глубокое дыхание: вдох на 4 счёта, выдох на 6 счётов2. Квадрат дыхания: вдох 4, задержка 4, выдох 4, пауза 43. Диафрагмальное дыхание: дышите животом, а не грудью

Важно: выдох должен быть длиннее вдоха — это активирует блуждающий нерв и снижает тревогу.

Узнайте больше: дыхательный ресет за 60 секунд

Шаг 3: Примените заземление (1–2 минуты)

Заземление возвращает вас в настоящий момент:

1. Техника 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — чувствуете, 2 — обоняете, 1 — пробуете2. Опишите окружение: детально опишите, что видите вокруг3. Сфокусируйтесь на одном объекте: выберите предмет и опишите его детально

Пример:

• "Вижу: стол, стул, окно, картину, лампу. Слышу: тиканье часов, шум за окном, своё дыхание, тишину. Чувствую: прохладу воздуха, текстуру стула, вес тела."

Узнайте больше: заземление 5-4-3-2-1

Шаг 4: Переключите внимание (1–2 минуты)

Сознательно переключите внимание с симптомов на что-то другое:

1. Считайте: считайте от 100 до 0, пропуская каждое третье число2. Назовите цвета: назовите все цвета, которые видите вокруг3. Вспомните что-то приятное: вспомните ситуацию, когда чувствовали себя хорошо4. Сделайте что-то физическое: встаньте, пройдитесь, выпейте воды

Шаг 5: Если возможно, найдите тихое место (30 секунд)

Если вы в общественном месте:

1. Найдите тихое место: туалет, комната, угол2. Сядьте: если чувствуете головокружение, сядьте или присядьте3. Закройте глаза: если это помогает, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании

Причины панических атак

Биологические факторы

• **Генетика**: панические атаки могут передаваться по наследству
• **Химия мозга**: дисбаланс нейромедиаторов (серотонин, ГАМК, норадреналин)
• **Структура мозга**: изменения в миндалине (центр страха) и префронтальной коре
• **Физическое здоровье**: проблемы с щитовидной железой, сердечно-сосудистые заболевания

Психологические факторы

• **Стресс**: хронический стресс может повышать риск панических атак
• **Тревожные расстройства**: генерализованное тревожное расстройство, социальная тревога
• **Детские травмы**: жестокое обращение, потеря близкого, небезопасная привязанность
• **Когнитивные паттерны**: катастрофизация, черно-белое мышление, перфекционизм

Триггеры панических атак

• **Стрессовые события**: переезд, смена работы, развод, экзамены
• **Кофеин**: высокие дозы кофеина могут вызывать панические атаки
• **Алкоголь**: особенно при отмене (похмелье)
• **Недостаток сна**: недосып повышает тревожность
• **Физические симптомы**: учащённое сердцебиение от упражнений может интерпретироваться как паника
• **Места и ситуации**: места, где уже были атаки, могут стать триггерами

Цикл паники

1. Первая атака: возникает без очевидной причины2. Страх повторения: боитесь, что атака повторится3. Гипербдительность: постоянно следите за симптомами4. Интерпретация симптомов: нормальные ощущения интерпретируются как паника5. Новая атака: страх и гипербдительность вызывают новую атаку

Ключевой момент: разрыв этого цикла — ключ к управлению паническими атаками.

Как предотвратить панические атаки

1. Регулярно практикуйте техники управления стрессом

• **Дыхательные упражнения**: ежедневная практика дыхания
• **Медитация**: регулярная практика осознанности
• **Заземление**: техники возврата в настоящий момент
• **Прогрессивная мышечная релаксация**: напряжение и расслабление мышц

Узнайте больше: техники управления стрессом, осознанность и медитация

2. Избегайте триггеров

• **Кофеин**: ограничьте или исключите кофеин
• **Алкоголь**: особенно если замечаете связь с атаками
• **Недостаток сна**: обеспечьте регулярный качественный сон
• **Стресс**: работайте со стрессом системно

3. Работайте с тревогой

• **Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)**: работа с мыслями и поведением
• **Техники рефрейминга**: изменение интерпретации симптомов
• **Экспозиционная терапия**: постепенное столкновение с триггерами

Узнайте больше: работа с тревогой, КПТ для депрессии

4. Ведите здоровый образ жизни

• **Регулярный сон**: 7–9 часов качественного сна
• **Физическая активность**: регулярные упражнения снижают тревожность
• **Сбалансированное питание**: регулярные приёмы пищи, избегание сахара
• **Отказ от курения**: курение повышает тревожность

5. Ведите дневник

Записывайте в Mirror:

• Когда возникают атаки
• Что происходило перед атакой
• Какие симптомы были
• Что помогло справиться
• Что не помогло

Через время вы увидите паттерны и сможете предотвращать атаки.

Когда обращаться за помощью

Обращайтесь за профессиональной помощью, если:

1. Панические атаки возникают часто: несколько раз в неделю или месяц2. Вы избегаете ситуаций: из-за страха панической атаки3. Атаки мешают жизни: работа, учёба, отношения страдают4. Постоянное беспокойство: вы постоянно беспокоитесь о следующей атаке5. Симптомы агорафобии: страх выходить из дома, находиться в общественных местах6. Использование веществ: вы используете алкоголь или вещества для снижения тревоги

Варианты лечения

Терапия:

• **Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)**: работа с мыслями, поведением, экспозиция
• **Терапия принятия и ответственности (ACT)**: принятие, осознанность, ценности
• **Диалектическая поведенческая терапия (DBT)**: эмоциональная регуляция, навыки совладания

Медикаменты:

• **Антидепрессанты (СИОЗС)**: часто используются для лечения панического расстройства
• **Бензодиазепины**: для краткосрочного облегчения симптомов (только по назначению врача)

Важно: лечение должно назначаться специалистом после оценки вашего состояния.

Паническое расстройство

Если панические атаки возникают часто и мешают жизни, это может быть паническое расстройство.

Критерии панического расстройства:

1. Повторяющиеся неожиданные панические атаки 2. Постоянное беспокойство о следующей атаке или её последствиях 3. Изменение поведения из-за атак (избегание ситуаций) 4. Симптомы не связаны с веществами или медицинскими состояниями 5. Симптомы не лучше объясняются другим расстройством

Важно: паническое расстройство поддаётся лечению. Обратитесь за помощью.

Связь с другими техниками

Работа с паническими атаками хорошо сочетается с:

• [Дыхательным ресетом](/lifehacks/breathing-reset-60s) — быстрый способ снизить тревогу
• [Заземлением 5-4-3-2-1](/lifehacks/grounding-5-4-3-2-1) — возврат в настоящий момент
• [Техникой STOP](/lifehacks/stop-technique-60s) — остановка, наблюдение, переоценка
• [Эмоциональной регуляцией](/lifehacks/emotional-regulation-90s) — управление эмоциями
• [Сбросом стрессовой реакции](/lifehacks/stress-response-reset) — снижение стресса

Для системной работы читайте: работа с тревогой, техники управления стрессом и эмоциональная регуляция.

Mirror: как трекать эффективность

В Mirror записывайте:

• "Паническая атака → дыхание + заземление → прошла за 5 минут"
• "Триггер [ситуация] → атака → что помогло [техника] → результат"
• "Частота атак: было 3 раза в неделю → практика дыхания → стало 1 раз в месяц"

Через время вы увидите паттерны: какие триггеры вызывают атаки, какие техники работают лучше, как снижается частота атак. Откройте Mirror и начните отслеживать результаты.